如何化解孩子考试焦虑？如何缓解考生的焦虑情绪英语作文

一、如何化解孩子考试的焦虑（考前焦虑心理）

2022年的高考、中考就要来临，空气中似乎都弥漫着紧张的气息，不仅考生，甚至很多家长都跟着紧张起来。其实适度的紧张可以调动人的积极性，增加人的学习效率，但如果紧张过度，甚至超出了个人的承受能力，就可能导致一系列的问题出现，例如注意力不易集中、记忆力下降、头晕、恶心、失眠等情况，这也就是所谓的考前焦虑。

学生如果出现考前焦虑，切勿掉以轻心，此时家长、老师都需要及时地帮助孩子学会减压，缓解焦虑症状，以免影响他们的正常发挥。

那么，要如何应对考前焦虑呢？

计划管理

当学生因为考试或学业压力感到焦虑时，可以为自己制定一份学习计划，尽可能把自己可以掌控的时间都利用起来。更有效率和策略的复习，可以提高个体的自信心，更从容地去应对考试，考前焦虑的症状也会有所缓解。

▶计划要具体详细，可以具体到几分钟或者哪一道题。

▶计划要切实可行，适应于自己的学习能力，不要超出自己的能力范围。

▶计划要张弛有度，留出一定的休息与调整。

▶计划需要不断调整，同时可以给予自己适合的奖励或惩罚。

注意力转移

焦虑和担心主要源于对考试的重视和专注，但人的大脑很难同时集中注意力于两件事情上，所以可以做一些其他事情，在一定时间内暂时性的缓解焦虑。

▶运动：建议每天进行30分钟以上的运动，尤其是以有氧运动为主，运动可以促进大脑内啡肽的产生，可以抗击焦虑。

▶音乐放松：可以自己大声地唱一首歌，也可以听一些舒缓的音乐，比如天鹅湖、田园交响曲等。经验证明，这些音乐能有效的缓解焦虑情绪。

▶深呼吸：在进行深呼吸的时候，可以去感受气息的进或出，一般每次进行十分钟以上，每天进行两次，就可以很好的缓解焦虑情绪。

交流、倾诉

当心理压力过大，情绪不稳定时，不妨向自己的朋友、家人、老师等进行倾诉，甚至可以通过大哭、大喊、大叫的方式进行宣泄，实现减压的目的。家长、教师也要多肯定、鼓励孩子，多指出他的优点所在，这也有助于提高孩子的自信心，以更好的状态面对考试。

此外，不仅学生会感到焦虑或有压力，家长和教师同样会有焦虑。所以，师生之间、亲子之间，或者同事之间、家长之间也可以互相倾诉、互说烦恼，例如一些线上或线下形式的交流讨论会，可以在一定程度上缓解彼此的焦虑。

心理咨询或辅导

关键时期可以邀请心理辅导老师或者专业的心理咨询师的加入，为学生带来一场生动的考前心理课，或进行一次团体心理辅导，放松身心的同时，可以帮助学生更客观地认识考试焦虑，并学会如何更好地进行自我情绪的调节，以缓解焦虑情绪。

同时，心理咨询师可以针对那些症状明显的学生，提供单独的心理咨询，以更好的帮助他们应对不良情绪，以稳定的心态发挥自己最好的水平。

榜样模仿

二、如何化解孩子考试的焦虑（怎样缓解考试焦虑）

我们感受到的压力取决于2个因素，一个是压力源，例如考试延期，另一个是压力反应，例如伴随考试延期而来的焦虑情绪，不能控制的紧张等，也可以是另一种反应，即那就既来之则安之，还可以多几天复习，多难得的机会。所以你看，压力源是否转化为压力取决于我们是不是对这个压力有过激的反应。我们的想法会极大的影响我们如何看待压力。

如果我们身体健康，免疫系统强大；如果我们有更多支持系统，例如焦虑的时候可以去诉说，有喜欢做的事情，热爱运动，有自己放松的法子等等，这些都会让我们更好的抵御压力。

所以，还是那句老话，压倒自己的从来都不是外在的因素，而是自己，可能是自己糟糕至极的想法，必须一定的想法，以偏概全的想法（这也是艾利斯合理情绪疗法中的3种最基本的不合理信念）；也可能是我们拒绝得到帮助的行为，也可能是我们羸弱的身体素质。

战胜困难，克服焦虑最好的方法就是：

照顾好自己的身体，该吃吃，该喝喝，该睡睡；

照顾好自己的情绪，稳定平静，没有过不去的；

用更积极的认知代替消极的看法。

三、如何在考试的时候把心静下来（如何有效应对考前焦虑）

“眼看就要考试了，感觉还有很多知识点没复习，但我却总是胡思乱想，无法集中注意力”“因为担心考不好，我最近经常失眠”中高考临近，不少考生出现了紧张、焦虑、烦躁等不良情绪。该如何应对呢？下面给大家一些建议。

01

为考前时光增添“小美好”

繁重的学习任务、紧张的备考情绪考前的时光，似乎总是带着些许压抑的色彩。不妨尝试为考前时光增添一些“小美好”，焦虑也许会一扫而光。

1.考前做一件需要你投入一定情感和注意力，但又不会花费太多时间的事情，比如养一盆花。当学习让你感到疲乏、烦躁的时候，给花浇浇水，观察它的成长过程。此时，你的内心会变得平静。

2.为自己准备一个小便签，每天用一句话记录下你身边美好的人和事。比如，你给同学讲了一道题，他给你一个微笑；今天天气特别好，窗外的树更绿了，路边的小花也开了每周末用10分钟的时间，看看这一周积攒的便签，回忆每天的美好片段，你会发现人生充满了美好和意义。

02

适当地“偷偷懒”

“两耳不闻窗外事，埋头苦学不停歇”，这也许是很多人认为的考试前的理想状态。然而，人不可能一直处于精神高度集中的状态中。在高压的学习状态中，适当“偷偷懒”，放松一下，也许会有事半功倍的效果。

1.抓紧课间时间去社交、锻炼。下课后可以和同学开开玩笑，到室外跑一跑、跳一跳。

3.在周末的早晨，赖在床上做一会儿白日梦。不要自责，觉得自己浪费了时间。告诉自己，这是辛苦学习一周应得的奖励。

03

试试呼吸放松法

出现紧张、焦虑时，可以通过深呼吸来缓解。具体方法：先慢慢深吸气，腹部鼓起，并且在心里面默数1、2、3、4；再慢慢地从鼻子呼气，腹部回收，同样在心里面默数1、2、3、4。在整个过程中，要把你的注意力集中在呼吸的动作和节奏上。

文：四川省彭州中学注册心理师 胡一波

策划：余运西

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑

四、家长如何帮助孩子缓解考试焦虑（考试焦虑及其应对）

6月考试季，中考、期末考各种考试纷至沓来，每年这个时候，考试不仅牵动着孩子的心，家长承受的压力也不小，仿佛就连空气中都弥漫着一种紧张焦虑的气氛。

越是临近考试，不少孩子反而越疲沓，不想复习。家长明明满心的关切，到嘴边却变成了充满火药味的责骂或争吵，反而成了亲子冲突的导火索。

那么面对考试，孩子和家长该如何调整心态积极应对呢？这份考试季心理调适指引家长和孩子一起来看！

学生考试季心理调适指引

01

正确看待考试

考试只是人生的一个阶段性检验，绝非一锤定音的评判。我们的人生中会经历大大小小的考试，有些考试是为了帮助你检验这一阶段的学习成果，查漏补缺，而有些考试是为了帮你作出适合自己的选择。

奋斗了便不会留有遗憾，考试不是终点，不是完结，而是代表着一个新的开始。

02

做好复习计划

统筹复习总体情况，按学科划分、归类，再根据自己的能力情况做计划。背诵、听写类的可以安排在课间和同学一起进行；朗读可以安排在早晨进行。

如此，规划出一个比较科学的复习计划，那么各科目的复习也就迎刃而解了。如果实在不知道该先学什么时，从你最感兴趣的那门课开始学，行动起来才是最重要的。

03

常态作息

充足的睡眠是保证精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，所以同学们考前也要继续保持良好的作息。一方面可以通过积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力。

另一方面也可通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施帮助入睡，如睡前喝一杯温牛奶。

04

配合放松训练

调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。

呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10 分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。

此外，同学们还可以在每天临睡前听一些放松的音乐，或者进行适当的运动，都有助于消除紧张和焦虑。

05

积极面对

我们要告诉自己，考试的主要目的是了解我们是否掌握了平常所学的知识，因此没有必要过分担心。只要我们的知识掌握得牢固并保持轻松愉快的心情，认真复习，就一定能发挥出理想的水平。

06

倾诉烦恼

有了困惑痛苦等压力，可以向父母、同学或班主任、心理咨询室的老师倾诉，听听他人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。

家长考试季心理调适指引

01

发现问题时不要过分指责

“平时上课都白听了吗？”“这么简单都会错！”家长平时不关心孩子的学习，到了期末才一直催孩子复习，还时不时发现孩子的问题，然后指责孩子。

这些，都会进一步催化孩子的焦虑。当务之急不是指责与抱怨，而是想办法帮助孩子解决问题，改善方法，提高效率。

02

经常肯定和鼓励孩子

“如果我考不好怎么办？”越到期末，孩子的自信心就越弱，正因为自我怀疑，才会出现焦虑。家长要学会肯定孩子，多鼓励，让孩子保持乐观自信的学习态度，从而告别焦虑情绪。

03

减少攀比，不过度纠结

04

05

家庭氛围保持常态化

家庭内弥漫的不安气氛往往会使孩子易忧易虑、易恐易躁，父母的蹑手蹑脚、小心翼翼，也会让其产生压抑、烦闷。

父母异于日常的举动会加重孩子的心理压力，因此要保持家庭常态化的轻松、自由氛围，以平静、快乐的情绪感染孩子。

06

和孩子真诚沟通

家长可以和孩子进行一场真诚、坦白的沟通，让孩子明白相比于最后的成绩，家长更看重的是他在这个过程中付出的努力和取得的进步。

最后是无条件积极接纳，让孩子感受到父母的爱与支持，知道父母只是怀着一份希望自己能够得偿所愿的祝福，但无论结果如何，他都是被爱包围的。

考前家长情绪稳，孩子才能情绪稳。家长是孩子情绪的稳定器，我们尽量做到顺其自然，以平常心对待，使孩子轻装上阵。

最后想说：家长们要充分发挥好陪伴的作用，因为陪伴是引导、是守护。考生们也只管尽最大努力去做，无愧于心就好！

五、如何化解孩子考试焦虑症（孩子考试焦虑，紧张，我们家长应该怎么办）

心理学上有一句话：“人永远朝着被鼓励的方向前进！”相比贬低、否定、打击，无条件的鼓励更能赋予孩子努力前行的自信，以及克服困难的勇气。

今天，同事跟我聊天时说了关于儿子考试紧张的事情。

她说：“我儿子是不是太胆小了，每次考试前夕都紧张的不行，怎么回事啊？”

“你说这要是他以后高考可怎么办啊？”

“初中的小考你都开始紧张，长大了不更费劲嘛？”

从同事的言语之中，我能感受到她的焦虑。

孩子对于学习和考试的排斥，不禁让人想问：为什么有的孩子一到考试就像刺猬一样，整个人蔫蔫的，很多负面情绪呢？

不过，我们想要找到问题的答案，要先从父母自己身上开始反思。

一、考试前夕，家长不要给孩子过多压力

孩子的紧张情绪，一般是由家庭和外界压力共同造成的结果。

如果长时间处于紧张状态，孩子的成绩一定不会很理想。

很多家长在考试期间都会对孩子这样说：

“考好了就奖励你，考不好的话，可要惩罚你哦！”

表面看似是在鞭策孩子用功，实际这样的话语只会给孩子造成更多的心理负担。

“罗森塔尔效应”表明每个人在生活中都会接受这样或那样的心理暗示，这些暗示有的是积极的，有的是消极的。如果是长期的消极和不良的心理暗示，就会使孩子的情绪受到影响，严重的甚至会影响其心理健康。

尤其是在考试之前，家长如果过于强调考试的重要性与影响，便会给孩子传递了一种心理暗示，那就是“考好了你就是好孩子，考不好你就不够好！”

给孩子一种“成绩代表一切”的感觉，只要稍有差池就代表自己不行，从而产生非常重的思想包袱。

所以，孩子面对考试就会感到紧张，手足无措，即便做了完全的准备，还是会对自己感到不自信。

二、温柔的话语 比责备更具力量与感染力

我在办公室经常能听到同事对儿子的谆谆教诲，老母亲总是语重心长的告诉孩子应该这样，应该那样做，只要照着自己的说法做就肯定能成功。但只要孩子考试失利，老母亲就开启了“暴躁模式”，大声地训斥孩子，说他就是不听话，不用功，才导致考试失利的。

法国作家拉·封丹写过一则寓言，是这样说的：“北风和南风比威力，看谁能把行人身上的大衣脱掉。北风首先来一个冷风凛凛，寒冷刺骨，结果行人为了抵御北风的侵袭，便把大衣裹得紧紧的，南风则徐徐吹动，顿时风和日丽，行人觉得春暖上身，始而解开纽扣，继而脱掉大衣，南风获得了胜利。”

这就是著名的“南风效应”，故事中南风之所以能达到目的，就是因为它顺应了人的内在需要。

由此可知，我们以前在家庭教育中采用的“棍棒”、“恐吓”之类的“北风”式教育方法是不可取的。实行温情教育，多点表扬，更有耐心，才能培养孩子自觉向上，达到事半功倍的效果。

只有这样孩子才能在面对考试的时候，不再内心忐忑，也不会一边写试卷一边思考如果真的没有考好会不会被挨打。

三、如何帮助孩子缓解焦虑情绪？

考前是孩子神经最焦虑、最敏感的时期，作为家长，说话的时候一定要多注意，否则可能会帮倒忙，更多地要做个倾听者。

当孩子出现了负面情绪，不要一味地责备孩子，而是以孩子先说为主的策略，更多地去当一个倾听者，陪伴者。在确保安全的前提下（比如：可以选择一些体育运动，帮助孩子把压力发泄出去），让孩子去宣泄进行自我减压，然后就可以引导孩子理性地去学习。

其次，家长需要控制住自己的关心程度，不要经常以关心为名出入孩子的房间，这样的行为也会给孩子带来不小的压力，要给孩子留有独立的空间。

家长要做的只有努力给孩子营造一个尽可能温馨和舒适的学习环境，让他能保持稳定的学习心态。

学会降低自己的期待值，不给孩子太多的压力。

当孩子情绪低落，产生挫折感时，我们要及时站出来告诉孩子：你其实很棒。

我们可以在晚饭后，陪孩子跑跑步，聊聊天，缓解一下孩子的紧张心情，打消孩子的顾虑，睡觉前听一下舒缓的音乐，帮助孩子提高睡眠质量。

其实，孩子考试成绩的好坏，也和父母的言行息息相关。

不要等到孩子无法承受这份“关心”时才明白，我们的成长就是孩子的解药。